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眠れない睡眠障害のメンヘラによるブログです。

【メラトニンとは?】睡眠のメカニズムを知って不眠改善!

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夜寝る前にYoutubeやNetflixをついつい見てしまって、気が付いたら夜が更けていた・・・そんな経験がある方は多いはずです。 ニールセン モバイル ネットビュー(Nielsen Mobile NetView)による2019年の調査によれば、1年間で若年層の動画視聴時間が2時間上昇したそうです。 凄いですね。 明日朝早いのに・・・、朝からバイトが・・・、朝から大事な会議があるから・・・。 わかっているのに眠りにつくことができず、ベッドの中でそわそわしている時間が長くなってしまう方は、人間が睡眠に入るメカニズムを理解することで改善のヒントになるかもしれません。 そこで今回は、人間のホルモンの機能に注目して睡眠のメカニズムを解説しました。

  • 睡眠のメカニズムについて
  • どうして寝る前のスマートフォンはNGなのか
  • あなたが夜眠れない理由
  • メラトニンサプリメントとの違い
 

以上について深く理解できるよう、解説を行いました!それでは本文行きましょう!

睡眠のメカニズムについて

 

 

さて、今回解説するのは人体のホルモン機能に着目した睡眠のメカニズムです。 ホルモン機能と言うと少し難しい話に聞こえるかもしれませんが、実はそんな事もないのです。 まずはホルモンについての話から説明していきますね。

メラトニンホルモンについて

メラトニンホルモンとは、脳の松果体という場所から分泌されているホルモンです。

  • 生活リズムを調整(サーカディアンリズム)
  • 日中から夜にかけて分泌量が増加する
  • 血中メラトニン濃度が高くなると眠くなる

メラトニンが脳の松果体というところから分泌されることによって、人は脳の覚醒・休眠のコントロールを行っています。 メラトニンを外部から取り入れることができれば、生活リズムを意図的に調整したり、眠気を呼び起こすことが出来るのではないか? ということで開発されたモノがメラトニンサプリメント、というわけです。

 

  したがって、睡眠障害を改善するためにはメラトニンサプリメントが有効であるという事になります。

メラトニン分泌の仕組み

メラトニンサプリメント それでは、生活リズムの調整において重要な役割を果たしているメラトニンはどのような仕組みで分泌されているのでしょうか? 今回の記事のポイントです。

メラトニン分泌の仕組み①:光に反応して分泌量を調整する

メラトニンは網膜から入ってきた光刺激に反応して、その分泌量をコントロールしています。

光刺激を認知した場合(太陽の光を浴びた場合):メラトニン分泌は抑制され、脳が覚醒する。

また、その逆もまた然りです。 太陽の光が落ち、網膜から入ってくる光刺激が少なくなるとメラトニン分泌量が増え、だんだんと眠気を感じます。  

  • 光を浴びるとメラトニン分泌量が減少し、脳が覚醒する。
  • 光を浴びなければメラトニン分泌量は増加する。眠気を感じる。
 

メラトニン分泌の仕組み②:体内時計によって調整される

メラトニン分泌量は体内時計によっても調整されます。 例えば、全く昼夜の区別のない環境(窓のない密室内)においても神経出力によってメラトニンの分泌量は調整されているのです。 規則正しい生活を送ることの有益性は、人間に元来備わっている「体内時計」を狂わせないためにでもあるのですね。  

つまるところ人間は、体内時計と環境光の両方から調整を受けているのです。

  睡眠障害の改善や生活リズムの調節を行うためにはメラトニンというホルモンが重要であることが伝わりましたでしょうか?

光を浴びるか、浴びないかという点がポイントです!

夜眠る前にやってはいけない行動3選

メラトニンサプリメント 以上を踏まえて夜寝る前に行うべきでない行動について紹介します。 現代病のひとつとしても数えられ始めている「睡眠障害」の原因は、あなたの身近なところにあるのかもしれませんよ。

寝る前のスマートフォンはNG

寝る前のスマートフォンは言うまでもなくNGですね。 一般的には強い照明(1000ルクス)を浴びてしまうと夜中であってもメラトニンの分泌量は低下します。 先述の通り、メラトニンの分泌量が低下すると脳は覚醒してしまうので、スマートフォンを利用するにしても、照明を落としたり、ナイトモードに設定して利用しましょう。 内部リンク

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶に含まれているカフェインの興奮作用は摂取後30分から40分後から現れ、4時間から5時間持続します。 したがって、眠る前にコーヒーや紅茶、それから玉露入りの緑茶などを飲むことは推奨されません。ホットミルクなどの温かい飲み物を飲みましょう。(体が温まるほか、空腹感を和らげることができます)

飲酒、喫煙

寝酒が癖になっている方も多いかと思いますが、実は睡眠の質を落としてしまいます。 夜中に起きてしまう(中途覚醒)の原因となったり、タバコに含まれれるニコチンは興奮作用を発揮させるので控えるべきです。 特に中途覚醒で悩んでいる方は、寝る前の飲酒はしないように心がけてください。2時間~3時間前からは控えておきましょう。

快適な睡眠を行うため行動4選

メラトニンサプリメント 快適な睡眠を行うための工夫は、その日に起きた瞬間から行うことが可能です。 前述したメラトニン分泌の側面を踏まえて、1日に行うべき行動パターンをおさらいしましょう。

①起床後すぐにカーテンを開ける

起床したあとはすぐに太陽の光を浴びましょう。日当たりの悪い部屋で寝ているのなら、家の照明をつけてください。 そうすることで体内のメラトニン分泌量が減少していき、脳の覚醒がスムーズに行われます。寝起きが悪い方、朝起きることが苦手な方は太陽光を上手に利用してあげると良いと思います。

②洗顔、歯みがきをする

顔や口の中に残った不快感は「朝起きたくない」という気持ちを促進させます。 一日の始まりに気分転換するためにも、洗顔や歯みがきなどを行ってスッキリさせることで快適な朝を過ごすことが可能です。

③日中はできる限り活動する

1日の終わりに疲れ果ててしまってバッタリ眠った経験は誰にでもあります。 活動エネルギーが十分に残った状態で夜を迎えることも得策だとは言えません。普段インドアな方であっても、たまには外で活動してみる。 適切なストレスを自分に与えることも、睡眠と上手に付き合うことのTIPSです。

④光の調節は徹底する

朝起きたらカーテンを開けることに始まり、夜はできる限り光を目に入れないことで一日を終わらせます。 夕方になるにしたがって部屋の照明を一段階落としてみたり、スマートフォンの照明を下げてください。 そうすることでメラトニン分泌量は増加していき、脳が睡眠の命令を下します。 以上の様に、睡眠改善を行う際には睡眠メカニズムを理解することがとても重要です。今回の記事を通して、ご自身の生活リズムや睡眠改善に繋がれば幸いです。  

メラトニンサプリメントとメラトニンの違いは?

メラトニンサプリメントとメラトニンは良く誤用されます。 簡単にその違いを説明すれば、

  • メラトニンサプリメント→睡眠改善サプリメント
  • メラトニン→人間の生活リズムを調整するホルモン
以上の様な違いがあります。

メラトニンサプリメントに関しては、メンタリストのDaigoさんがをおすすめした事でも話題になりました。

  今回は上記の動画でも紹介されている「メラトニンサプリメント」について、もう少し詳細に解説していきます。

メラトニンとはそもそも何?

メラトニンサプリメントの効果を理解するためには、人間がどのようなメカニズムで睡眠を行うのかを理解する必要があります。 「メラトニン」という名前はサプリメントとして認識されつつあります。 しかし、メラトニン本来の意味は人間の脳から分泌されるホルモンのことを指していましたね。

ホルモンとしてのメラトニンの働き

それでは、メラトニンは人体においてどのような働きをしているのでしょうか?特徴をいくつかまとめました。

  1. 脳の松果体から分泌される
  2. 分泌量の増減によって、人は眠気を感じたり目が覚めたりする
  3. 季節のリズムや概日リズム(サーカディアンリズム)を調節する

1:脳の松果体から分泌されるホルモン

メラトニン 松果体 メラトニンは脳の松果体という箇所から分泌されます。 ホルモンは一度分泌されると血液内にて循環します。 したがって、メラトニンホルモンの分泌量は「血液1mlに対する量」で表記するのです。  

【血中のメラトニン量の推移】

  • 起床時:1pq/ml
  • 起床から15時間後:10pq/ml
  • 午前3時:60〜70pq/ml

 

メラトニンは通常、起床時に最低値を記録し、時間が経つごとに上昇していくホルモンです。 メラトニンの血中濃度が低いほど人間の脳は覚醒し、血中濃度が高いほど人間の脳は眠さを感じるようになります。

このメカニズムを利用したのが、睡眠サプリメントとしてのメラトニンなのです。  

2:季節のリズムや概日リズム(サーカディアンリズム)を調整している

以上で説明したように、人間はメラトニン分泌量の増減によって、生活リズム(季節のリズムや概日リズム)を調整しています。  

季節のリズムとは、季節によって日中の時間や夜の時間が変わっていくことによって生活リズムが崩れないように体内で自動調整を行なっているということを指します。 概日リズムはもう少し規模が小さい話で、1日の太陽の光を基準におき、人間が規則正しく生活を送るために備わっている機能のことです。
 
 

どちらも「網膜から入ってくる光刺激」をベースに機能しています。   【人体がメラトニン分泌を行う仕組み】

  1. 網膜から光刺激が入る(太陽光や電灯など)
  2. 体内時計(生物時計)を経て、脳の松果体に刺激の信号が達する
  3. 明るい光によってメラトニンの分泌が抑制される
  4. 体内のメラトニン量が減少する

  つまりメラトニンは、「太陽光をベースに人間の活動を制限する(=脳が覚醒/睡眠する)」ことによって、生活リズムを一定にする人間が生まれ持っている機能を動作させているのです。 以上のメカニズムは「寝る前にスマートフォンを見るべきではない」という考えを支持することができます。 (寝る前のスマホはNG)  

3:分泌量の増減によって眠気を感じたり目が覚めたりする

以上でも説明したように、人間は網膜から入ってきた光刺激信号によってメラトニン分泌量の増減を行います。 そして、メラトニンの血中濃度によって人は眠気を感じたり覚醒したりします。 したがって視覚する光の量によって眠気を感じたり覚醒したりするのです。なんとなく理解することができたでしょうか?

メラトニンサプリメントの効果

ここまでの説明で、「人間はメラトニン(ホルモン)」によって睡眠/覚醒のメカニズムのリズムを調節しているということが理解できたかと思います。 それを踏まえて、メラトニンサプリメントの効果を解説していきます。

メラトニンサプリメントは、血中メラトニン濃度を上昇させる

本来人間は、脳の松果体以外の箇所からメラトニンを生成/合成させることができません。 そのサポートとして、外部からメラトニンを取り入れようと機能するものが「サプリメント」なのです。そうすることで、血中メラトニン濃度を上昇させることができます。  

メラトニンの血中濃度が低いほど人間の脳は覚醒し、血中濃度が高いほど人間の脳は眠さを感じるようになります。

  したがって、メラトニンサプリメントを摂取すると人間は眠気を感じるようになります。 こういった理由で睡眠サプリメントと呼ばれるようになったのです。

 

メラトニンサプリメントの摂取量

メラトニンサプリメントの適切服用量についてはあらゆる情報が錯綜しています。 一説には3mg以上の摂取には意味がないという論文の研究結果があったり、10mgまでなら副作用はないという記述(海外医療サイト)があったりするなど、個人が適切な情報を得るためにはリソースが少ないことが現状です。 日本国内で手に入れることができるメラトニンサプリメントには、0.3mg〜20mgまでと幅広い種類があります。 まずは比較的少なめの3mgや5mgのサプリメントから利用しましょう。  

一般的にはサプリメントも含まれる医薬品の使用には医師の相談と許可が推奨されています。当サイトで掲載する情報にも一定の根拠があるものの、服用に関するトラブルには一切責任を負いません。ご了承ください。

メラトニンサプリメントの使用用途

それでは、メラトニンサプリメントを具体的に活用するシーンを紹介します。

時差ぼけの改善に

2010年の研究(Curr Treat Options Neurol. 2010 Sep;12(5):396-411. doi: 10.1007/s11940-010-0090-9.)では、メラトニンサプリメントの使用が時差ボケの改善に効果があると証明されています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

夜間勤務による交代勤務障害の改善

上記と同じ研究内では、交代勤務障害の改善をすることができると言及されています。

アンチエイジング効果

メラトニンの摂取がアンチエイジング効果を及ぼすことが、2017年の研究(服部淳彦)によって示唆されています。

メラトニンは、タイムキーパーとしての役割以外にも「抗加齢効果のあるホルモン」であることがわかっている。私たちの脳の中には、「老化時計」なるものがあり、メラトニンの分泌量は、そのまま老化度に直結するといわれている。ー田中消化器科クリニック

 

メラトニンサプリメントの購入をするなら

様々な用途があるメラトニンですが、特に睡眠の質改善目的で購入される場合は「5mg」のサプリメントから購入することがオススメです。 また、複数存在する個人輸入サイトの中では以下のリンク先のオオサカ堂という販売店が最も安く、サプリメントという特性上、品質自体は値段が異なっても変わりません。 メラトニンサプリメントをお得に購入する方法は以下の記事にまとめてあります。チェックしてみてくださいね。